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＞ 運動習慣を身につけよう！
メタボリックシンドロームの改善や健康づくりにはバランスのよい食生活と共に運動も大切です。無理のない運動を長く続けることが健康を保つコツです。
運動の目安
運動の数え方
運動の種類
運動の強さ「メッツ」
運動の量「エクササイズ」
運動の目標
運動の効果
最初の目標
ウォーキングのポイント
ながら運動のススメ
体重：
kg 【例】65kgの場合、｢65｣と入力します。(半角数字)
生活活動の種類：
(１週間の運動時間を分単位で入力します。)
-----------------------【歩く・走る】-----------------------
普通歩行（平地、67m／分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など ）
歩行（平地、81m／分、通勤時など）
やや速歩（平地、やや速めに＝94m／分）
速歩（平地、95〜100m／分程度）
かなり速歩（平地、早く＝107分）
階段を下りる
階段を上がる
-------------------------【自転車】-------------------------
自転車に乗る（16km／時未満）
--------------------【趣味・娯楽・遊び】--------------------
釣り
釣り（渓流フィッシング）
ギター（ロック・立位）
ドラム
レジャー
-----------------------【家事・仕事】-----------------------
子どもの世話（立位）
子ども・動物の世話（徒歩／走る、中強度）
子どもと遊ぶ（歩く／走る、中強度）
子どもと遊ぶ・動物の世話（歩く／走る、活発に）
車椅子を押す
屋内の掃除
風呂掃除
カーペット掃き、フロア掃き
モップかけ、掃除機かけ
床磨き
大工仕事
家財道具の片付け
家具や家財道具の移動・運搬
梱包
車の荷物の積み下ろし
軽い荷物運び
箱詰め作業
運搬（重い負荷）
荷物を運ぶ：上の階へ運ぶ
電気関係の仕事：配管工事
通勤
苗木の植栽、庭の草むしり
耕作、農作業（含：家畜にえさを与える）
芝刈り（電動芝刈り機を使って、歩きながら）
スコップで雪かきをする
屋根の雪下ろし
農作業：干し草をまとめる
納屋の掃除
養鶏
活発な活動
分
【例】１時間半の場合、｢90｣と入力します。(半角数字)
運動の種類：
(１週間の運動時間を分単位で入力します。)
-----------------------【歩く・走る】-----------------------
やや速歩（平地、やや速めに＝94m／分）
速歩（平地、95〜100m／分程度）
かなり速歩（平地、早く＝107分）
ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）
ジョギング
ランニング：134ｍ／分
ランニング：161m／分
ランニング：階段を上がる
-------------------------【自転車】-------------------------
自転車エルゴメーター：50ワット
自転車エルゴメーター：100ワット
サイクリング（約20km／時）
-------------------------【その他】-------------------------
とても軽い活動
軽い活動
軽度〜中強度の活動
活発な活動
子どもの遊び（石蹴り、ドッジボール、遊戯具、ビー玉遊びなど）
山を登る：約１〜２Kgの荷物を背負って
--------------------------【競技】--------------------------
ボーリング
フリスビー
バレーボール：軽く
バレーボールまたは野球
ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く）
ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く）
卓球
バドミントン
バスケットボール
サッカー、テニス
スケート、スキー
ラグビー
--------------【体操・ダンス・筋トレ・格闘技】--------------
ウェイトトレーニング（軽・中等度）
ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）
体操（家で。軽・中等度）
美容体操、ジャズダンス
太極拳、エアロビクス
ダンス（バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ）
エアロビクス
柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー
------------------------【水中運動】------------------------
水中運動、水中で柔軟体操、水中体操
スイミング：ゆっくりとしたストローク
水泳：背泳
水泳：平泳ぎ
水泳：バタフライ
水泳：クロール、速い（70m／分）
水泳：クロール、ゆっくり（約45m／分）
分
【例】１時間半の場合、｢90｣と入力します。(半角数字)
計算結果一覧：
生活活動によるもの
Ex ＋ 運動によるもの
Ex ＝ 合計
Ex
消費カロリー：
kcal
※1週間に23エクササイズが目標です。そのうち、4エクササイズは運動で。
チェックできましたか？ 思っているより運動ができていましたか？
普段運動されていない方にとっては、目標の「週に23エクササイズ」は結構大変ですよね。無理せず少しずつ頑張りましょう。
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運動の目安